15 mejores estiramientos de brazos para antes y después de tu entrenamiento

Este artículo cubrirá los estiramientos de brazos para hacer antes de un entrenamiento y también algunos estiramientos de brazos después del entrenamiento. La mayoría de los estiramientos previos al entrenamiento son estiramientos dinámicos, que requieren que te muevas mucho más en comparación con los estiramientos estáticos, que encontrarás en la sección posterior al entrenamiento. 

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Estiramientos de brazos antes del entrenamiento 

Los estiramientos dinámicos se consideran movimientos activos en los que las articulaciones y los músculos realizan un rango completo de movimiento. Se pueden usar para calentar el cuerpo, lo que convierte a este tipo de movimientos en el estiramiento perfecto antes del entrenamiento. 

Una cosa interesante a tener en cuenta sobre la relación de los estiramientos dinámicos con los estiramientos de brazos es que pueden imitar la función o actividad del deporte que realiza. Por ejemplo, si eres nadador, practicar círculos con los brazos antes de entrar a la piscina puede beneficiar tu práctica en general.

1. Estiramientos de brazos largos 

Estos son uno de los estiramientos de los músculos del brazo más básicos que aparecen en esta lista. Si usted es alguien que está buscando incorporar estiramientos de brazos antes del entrenamiento en su rutina de calentamiento, intente comenzar con estos estiramientos de pecho de brazos largos. 

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Posición inicial: Párese erguido y junte las manos y extienda los brazos frente a usted.

Ejecución: 

• Inhala mientras comienzas lentamente a separar los brazos, tanto como puedas cómodamente. 
• Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente y debe poder sentir el estiramiento a lo largo de los brazos y el pecho.
• Exhale mientras comienza a juntar los brazos, volviendo a entrar en la posición inicial.

¿Qué músculos beneficia este estiramiento?

Este estiramiento de brazos beneficia a los pectorales, bíceps y deltoides.

Cuando se trata de estiramientos para el brazo, el estiramiento del pecho con el brazo largo es simple pero increíblemente efectivo. Si recién está comenzando su viaje de entrenamiento, considere usar este estiramiento de brazos como punto de partida. 

¿Por cuánto tiempo debo practicar este estiramiento? 

Recomendamos hacer estos estiramientos largos de brazos durante 30 a 60 segundos para ambos brazos.

Errores a evitar

Posición correcta de la palma de la mano : muchas personas que hacen este estiramiento lo hacen con los codos hacia arriba y las palmas de las manos apuntando hacia el suelo, pero esto es incorrecto. Si desea hacer este estiramiento correctamente, asegúrese de que sus codos estén mirando hacia atrás. De esa manera, podrá sentir los beneficios del estiramiento en la parte superior del brazo y en el área del pecho. 

Debes sentir el estiramiento en los brazos y el pecho:  si sientes un pellizco en los hombros, entonces estás haciendo el estiramiento de manera incorrecta. Si esto ocurre, probablemente esté tirando de los brazos demasiado hacia atrás, así que asegúrese de estirar dentro de los límites de su propia comodidad.

2. Balanceos de brazos de pie:

Si está buscando estiramientos para la parte superior del brazo y el área del pecho, podemos recomendarle que intente practicar algunos balanceos de brazos de pie. Son muy fáciles de hacer, especialmente si tienes experiencia previa en correr. 

Posición inicial: Involucre su núcleo para mantener la espalda perfectamente recta. Proceda a doblar las rodillas para entrar en la posición de cuclillas. 

Ejecución: 

• Para este estiramiento, querrás controlar tu respiración. Piensa en ello como si estuvieras corriendo, mantén tu respiración fuerte y constante.
• Párese en un lugar y lentamente comience a mover los brazos hacia adelante y hacia atrás.
• Trate de mantener los brazos en un ángulo de 90 grados. 
• Asegúrate de que tus brazos no crucen tu cuerpo. 
• Aumente gradualmente su velocidad hasta que llegue a su límite.

¿Qué músculos benefician los balanceos de brazos de pie?

Este estiramiento beneficia a los deltoides, bíceps, tríceps y pectorales. 

Los balanceos de brazos de pie son algunos de los mejores estiramientos de brazos que podrías practicar. Esto se debe al hecho de que se dirige a tantas áreas dentro de la parte superior del cuerpo. Si solo estira un brazo antes de su entrenamiento, intente que sea un movimiento de brazos de pie.

¿Cuánto tiempo debo practicar este estiramiento? Debes practicar balanceos de brazos de pie durante 30 a 60 segundos o hasta que sientas un calentamiento adecuado.

Errores a evitar

Balancee los brazos de la manera correcta : asegúrese de balancear los brazos hacia atrás, en lugar de balancearlos hacia afuera. Balancear los brazos hacia atrás estira los músculos antes mencionados. Si los balancea hacia adelante, se involucrará con un grupo diferente de músculos y no practicará con precisión los balanceos de los brazos de pie.

Qué hacer si se produce rozamiento: cuando se trata de estos estiramientos de los músculos del brazo, si siente algún tipo de rozamiento en los costados, eso significa que no ha extendido los brazos lo suficiente. Para resolver esto, intenta hacer tus círculos más grandes. 

Problemas con la extensión del brazo: Esto se relaciona con el problema que se mencionó anteriormente. Si tiene dificultades para extender los brazos hacia atrás, concéntrese en abrir el pecho y los hombros. 

3. Círculos de brazos:

Los círculos de brazos son a menudo una opción para muchos principiantes, ya que no solo se consideran buenos estiramientos de brazos, sino que también son fáciles de practicar. De hecho, este es uno de los tramos que aparecen en esta lista, en los que la gran mayoría de la gente tiene experiencia. 

Posición inicial: Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, asegurándose de que los brazos estén a los lados. Trate de involucrar su núcleo y mantener todo apretado, no quiere que sus brazos se muevan durante este estiramiento, no todo su cuerpo.

Ejecución: 

• Inhala mientras levantas lentamente los brazos para que se estiren hacia afuera.
• Exhala mientras comienzas a rotar los brazos para hacer grandes círculos en el aire.
• Se recomienda que comience despacio y de forma controlada, y vaya aumentando la velocidad gradualmente cuando se sienta cómodo. Esto le dará tiempo a tus músculos para ajustarse y participar en el estiramiento.
• Una vez que complete esto en una dirección, cámbielo y gire los brazos en la dirección opuesta, por ejemplo, si gira los brazos en el sentido de las agujas del reloj, cambie y gire en el sentido contrario a las agujas del reloj.

¿Qué músculos beneficia este estiramiento?:

Este estiramiento de brazos involucra los músculos deltoides, bíceps y tríceps. 

Si alguna vez te preguntas cómo estirar los brazos, empezar con este simple estiramiento dinámico será beneficioso para tu práctica. Como es increíblemente simple pero se enfoca en múltiples áreas dentro de la parte superior del cuerpo.

¿Por cuánto tiempo debo practicar este estiramiento?: Se recomienda que una repetición consista en realizar 10-15 círculos en ambas direcciones. Practique esto durante entre 5 y 7 minutos al día. 

Errores a evitar

Posición de las palmas: muchos principiantes practican esto con las palmas de las manos hacia afuera. Asegúrate de que tus palmas estén mirando hacia el piso para que tus manos estén completamente planas. Si coloca las palmas de las manos hacia afuera, entonces está ejerciendo más presión sobre la muñeca, lo que significa que es más probable que se endurezca. 

Evite mover su cuerpo mientras practica este estiramiento: esto convertiría los círculos de brazos de un estiramiento dinámico a un estiramiento balístico. Si todo su cuerpo está rebotando y girando, entonces sus brazos no sentirán los beneficios.

4.  Estiramiento de bíceps de pared 

Cuando busque estiramientos de brazos para los músculos adoloridos, es posible que desee considerar usar estiramientos de bíceps de pared. Estabilizar tu cuerpo sobre algo resistente creará más resistencia contra tu músculo, permitiéndote aplicar más presión sobre él.

Incorporar el espacio a tu alrededor es increíblemente beneficioso para los atletas que tienen una agenda ocupada y no tienen tiempo para ir al gimnasio. Para obtener más información sobre cómo planificar un entrenamiento en casa , este artículo de ofrece información y orientación al respecto. 

Posición inicial: coloque una mano contra el borde de una pared, con las manos a la altura de los hombros. Asegúrate de que tus pies estén separados a la altura de los hombros y coloca la otra mano en la cadera. 

Ejecución: 

• Inhala, presiona tu mano firmemente contra la pared, deberás asegurarte de que estás seguro antes de comenzar este estiramiento.
• Lentamente comience a rotar su cuerpo lejos de la pared.
• Exhala mientras te involucras completamente en el estiramiento.
• Este es un estiramiento para la parte superior del brazo, que debe sentir dentro de los músculos del brazo y del hombro.

¿Qué músculos involucra este estiramiento?: 

Este estiramiento de la parte superior del brazo involucra los bíceps y los deltoides. 

Los estiramientos de bíceps de pared son un gran ejemplo de estiramientos para el dolor de brazo, si sufre algún tipo de dolor persistente después de su entrenamiento, puede considerar aplicar un poco más de presión en la pared para permitir que la parte superior del cuerpo sienta más resistencia.

¿Por cuánto tiempo debo mantener este estiramiento?: Se recomienda que mantenga un estiramiento de bíceps de pared durante 30 segundos, antes de alternar con el otro brazo.

Errores a evitar

No estire demasiado: cuando se trata de estiramientos de bíceps de cualquier tipo, uno de los mayores errores que comete la gente es estirar demasiado. Debes usar estos estiramientos para el dolor en el brazo, no forzarte a niveles extremos de incomodidad que te hagan sentir dolor en el brazo.

Mantenga su cuerpo quieto: evite rebotar o mover las piernas mientras mantiene esta postura. La inquietud o el tambaleo no permitirán que su cuerpo sienta las propiedades beneficiosas que proporciona este estiramiento. Procura mantener tu estabilidad, para poder sacarle el máximo partido a este tramo. 

5. Extensiones de brazos horizontales 

Hay ocasiones en las que los nombres de los estiramientos de brazos pueden ser la única forma de definir dos prácticas diferentes, que se parecen un poco. Las extensiones de brazos horizontales son algo similares en la práctica a los estiramientos de pecho con brazos largos.

Si bien estos dos ejemplos son simples estiramientos de brazos, hacerlo correctamente sigue siendo importante para su rendimiento general. 

Posición inicial: para comenzar estos estiramientos de brazos previos al entrenamiento, manténgase erguido asegurándose de que sus pies estén separados al ancho de los hombros. Extiende tus manos frente a ti para que queden directamente paralelas al piso. 

Ejecución: Hay muchos tipos diferentes de estiramientos de brazos, pero la ejecución de extensiones de brazos horizontales es muy similar a la ejecución de estiramientos de pecho con brazos largos.

• Comience estos estiramientos de la parte superior del brazo girando el pulgar hacia abajo de modo que las palmas de las manos miren hacia atrás.
• Inhala mientras lentamente comienzas a empujar tus brazos detrás de ti.
• Mantenga esta postura durante 15 segundos, trate de mantener un núcleo fuerte mientras lo hace.
• Exhala mientras mantienes esta postura y lentamente comienza a pulsar los omóplatos y los brazos. 
• Regresa tus brazos a la posición extendida en la que comenzaron, antes de repetir este proceso nuevamente.

¿Qué músculos involucra este estiramiento?: 

Los pectorales, bíceps y deltoides son los músculos que se involucran al practicar este movimiento de brazos. 

Este es un gran estiramiento multifuncional. Si está buscando calentamientos de estiramiento de brazos, entonces las extensiones de brazos horizontales serían una excelente adición a su rutina, ya que está trabajando en múltiples áreas de la parte superior del brazo.

¿Cuánto tiempo debo mantener este estiramiento?: Las extensiones de brazos horizontales son uno de los mejores estiramientos de brazos para monitorear el progreso. Intente mantener esta postura durante 30 segundos en total, cuando intente inicialmente su primera repetición. Sin embargo, si desea sentir el verdadero beneficio de estos estiramientos de brazos, el calentamiento debe consistir en repeticiones que aumentan gradualmente en duración. 

Para obtener los resultados más efectivos, realice estos estiramientos para el brazo por un total de 2-3 series.

Errores a evitar

Concéntrese en su forma: es importante recordar concentrarse en los nombres de los estiramientos de brazos. Debido al hecho de que esta práctica es tan similar a los estiramientos largos de pecho, es fácil caer en el hábito de realizar uno en lugar del otro. Recuerde, con las extensiones de brazos horizontales, mantiene los estiramientos de la parte superior del brazo antes de pulsar los omóplatos. Mientras que con estiramientos largos de pecho, simplemente extiendes y retraes tus brazos tanto como puedas.

6. Extensión de tríceps 

Las extensiones de tríceps ofrecen más beneficios en comparación con otros estiramientos de brazos simples que puedes hacer antes de un entrenamiento. Esto se debe a que no solo es un ejemplo de estiramiento de brazos, sino que también puede considerarse un ejemplo de entrenamiento de resistencia.

Hay muchos tipos diferentes de estiramientos de brazos, pero los que también incorporan un elemento de entrenamiento de resistencia también te harán ganar masa muscular. Por lo tanto, si usted es alguien a quien le resulta un poco aburrido estirarse, le recomendamos que lo haga un poco más emocionante incorporando algunos equipos. 

Si le interesa incorporar equipos en sus estiramientos, entonces la lista de las 13 mejores pesas rusas para hacer ejercicio de , tal vez una lectura obligada para usted. 

Posición inicial: las entradas anteriores en esta lista han sido ejemplos de estiramientos de brazos simples. Sin embargo, las extensiones de tríceps son algo más desafiantes. Necesitará un equipo, como una banda de resistencia o un material elástico que pueda estirar detrás de la espalda.

Coloque la pieza elástica del equipo detrás de su espalda. Una mano debe sostener este equipo desde abajo, mientras que su mano debe extenderse sobre su cabeza para agarrar el elástico desde arriba. Puede ser más fácil pensar en ello como uno de sus codos mirando hacia el techo, mientras que el otro está paralelo al suelo.

Si está interesado en obtener más información sobre las bandas de resistencia, lea este artículo sobre los beneficios que ofrecen las bandas de resistencia . Alternativamente, si solo está buscando un nuevo juego de bandas, tenemos otro artículo que enumera las 13 mejores bandas de resistencia para desarrollar músculos . 

Ejecución: 

• Inhale mientras comienza a jalar lentamente la pieza elástica del equipo hacia su cabeza. 
• Tire de él muy por encima de su cabeza y debería comenzar a sentir el estiramiento dentro de los músculos tríceps.
• Exhala mientras comienzas a tirar del material elástico en la dirección opuesta, esta vez tirando hacia el suelo. 

¿Qué músculos involucra este estiramiento?: 

Este estiramiento de brazos solo involucra los músculos tríceps.

Las extensiones de tríceps son excelentes estiramientos para el día de los brazos, ya que no solo son una buena manera de calentar, sino que si tomas una pesa, también actúan como una forma de entrenamiento de resistencia. Esto significa que podrás estirar tus músculos mientras los construyes también. 

Si busca específicamente ejercicios de tríceps, le recomendamos que consulte este artículo de , que detalla los 17 mejores ejercicios de tríceps . 

¿Cuánto tiempo debo mantener este estiramiento para: 

Las extensiones de tríceps son otro ejemplo perfecto de estiramientos para el día del brazo. Sus tríceps sentirán el mayor beneficio si mantiene estos estiramientos durante 30 segundos a la vez. Al igual que con otros estiramientos que aparecen en esta lista, considérelo como un desafío de resistencia, aumentando gradualmente la duración de su repetición.

Errores comunes a evitar

Seguridad en relación con la extensión excesiva: las extensiones de tríceps son excelentes estiramientos de la parte superior del brazo para aliviar el dolor. Pero como ya hemos discutido, puede ser un ciclo peligroso en el que entrar. Trate de no tirar demasiado fuerte o extender demasiado su alcance, ya que esto podría resultar en tirones musculares. 

Seguridad relacionada con el uso del equipo: Sujete firmemente el material elástico/banda de resistencia. Es fácil dejar que se te escape de la mano y puede regresar y golpear tu cuerpo.

7. Jalón de tríceps

Ya hemos cubierto uno en la entrada anterior de esta lista, pero los jalones de tríceps son otro ejemplo de estiramientos para la parte superior del brazo que incorpora un equipo basado en la resistencia. 

Si está interesado en equipos de resistencia pero no está seguro de qué práctica seguir, le recomendamos que consulte el artículo de que analiza el tema de las bandas de resistencia frente a las pesas . 

Para este estiramiento, recomendamos usar una banda de resistencia. Si desea realizar este movimiento como un ejercicio, ¡lo mejor es hacer un tríceps con una máquina de cable !

Si está buscando ejemplos de estiramientos de brazos para los músculos adoloridos, intente incorporar elementos de entrenamiento de resistencia en su rutina de estiramiento previa al entrenamiento. 

Posiciones iniciales:

Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una mano sobre su pecho justo debajo del hombro, asegurándose de que su banda de resistencia se mantenga firmemente en su lugar. Luego envuelva el extremo opuesto del dispositivo de resistencia alrededor de su otra mano. 

Tenga en cuenta que cuando la banda se envuelve alrededor de su mano, debe mantenerse al nivel de su cadera.

Ejecución: 

• Inhala mientras empujas hacia abajo la banda de resistencia que se sostiene contra tu pecho.
• Durante esta inhalación de aire, tire hacia abajo de la mano opuesta, de modo que la banda de resistencia comience a estirarse.
• Extiende la banda lo más que puedas sin lastimarte.
• Exhale mientras alivia lentamente la tensión creada, regresando la banda envuelta en su mano a la posición inicial.