¿Te preguntas por qué los fanáticos del fitness que te rodean siempre hablan de la importancia de los días de descanso?
¿Quizás eres principiante en el ejercicio y te preguntas cuántos días de descanso a la semana debo tener? , especialmente si ha escuchado mucha información contradictoria en línea. O tal vez has estado haciendo ejercicio por un tiempo y te has estancado.
Busques lo que busques, tenemos todo lo que necesitas saber sobre lo que pueden hacer los días de descanso en tu rutina de ejercicios.
También le brindaremos orientación sobre cuántos días de descanso a la semana debe tomar, en función de sus objetivos individuales de acondicionamiento físico.
#1 – Previene lesiones
Esta es una de las razones más obvias pero de vital importancia por las que es importante tomar días de descanso en el gimnasio.
¿Alguna vez intentó hacer ejercicio con DOMS (dolor muscular de aparición tardía)? Si es así, sabrá exactamente lo que queremos decir. Los días de descanso no solo permiten que esta sensación desaparezca, sino que también eliminan la tensión adicional que el DOMS y la fatiga muscular ejercen sobre el cuerpo.
Si alguna vez ha hecho ejercicio con DOMS, probablemente sabrá que algunos de los movimientos más básicos se vuelven casi imposibles de realizar.
Este hecho es peligroso e inconveniente, ya que corre el riesgo de exponer su cuerpo a lesiones por esfuerzo repetitivo o, lo que es peor, ¡dejar caer una pesa o un equipo de gimnasia sobre usted mismo! Ya es bastante malo no sentirse como si hubieras podido rendir al máximo, pero sufrir una lesión potencialmente grave te retrasará mucho más que tomar un día de descanso a largo plazo.
Otra cosa a tener en cuenta es que su forma durante los entrenamientos puede verse comprometida cuando tiene dolores musculares.
No hace falta ser un experto para saber que cuando pierdes tu forma, especialmente durante las sesiones de pesas libres, las cosas pueden empeorar en segundos. Puede consultar la guía de sobre lesiones de levantamiento de pesas aquí para obtener más detalles, pero por ahora asegúrese de evitar el ejercicio a toda costa si no puede mantener la forma correcta.
El hecho de no seguir este consejo podría conducir fácilmente a un viaje al hospital…
Además de las lesiones mencionadas anteriormente causadas por saltarse los días de descanso entre entrenamientos, existe otro tipo de lesión que prevalece en aquellos que eligen hacerlo.
Si bien es menos común que otras lesiones inducidas por el sobreentrenamiento, sigue siendo algo a tener en cuenta al decidir si debe tomar un día de descanso o no.
El OTS (Síndrome de Sobreentrenamiento) es resumido por Jeffrey B. Kreher en su estudio sobre el sobreentrenamiento :
Los síntomas de OTS son multisistémicos y resultan de trastornos hormonales, inmunológicos, neurológicos y psicológicos subyacentes en respuesta al ejercicio excesivo sin un descanso adecuado.
Esto nos da una idea de cuánto daño puede causar el sobreentrenamiento. En lugar de solo causar esguinces o torceduras menores en el cuerpo, también puede afectar el sistema nervioso central y el bienestar psicológico, así como una gran cantidad de otras cosas.
#2 – Promueve el crecimiento muscular
Partiendo de la importancia de los días de descanso a la hora de prevenir lesiones, también es bueno saber que promueven el crecimiento muscular en el cuerpo.
Es un error común pensar que la masa muscular se crea durante el entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, sus músculos crecen en el período de descanso entre sesiones, lo que puede darle un incentivo para tomar más días de descanso entre entrenamientos (¡si prevenir lesiones no es suficiente para usted!).
Cuando realizamos ejercicios de entrenamiento de fuerza, nuestros músculos se dañan esencialmente en el proceso.
Sufren heridas microscópicas y desgarros, que luego necesitan descansar para recuperarse. Una vez que los músculos han descansado lo suficiente, crecen en masa.
No tenemos ninguna duda de que el crecimiento muscular es uno de los principales objetivos de acondicionamiento físico de quienes visitan el gimnasio, ¡y te alegrará saber esto si aún no lo sabías!
Sin embargo, no podemos enfatizar lo suficiente la importancia de los días de descanso cuando se trata de este aspecto del estado físico. Si bien sin duda ayudarán en el proceso, la falta de descanso hará que llegues a un punto muerto.
Si entrenas los mismos músculos todos los días, verás un crecimiento significativamente menor en la masa muscular que la persona que está a tu lado, que entrena esos músculos 2 o 3 veces por semana.
Sin embargo, eso no quiere decir que entrenar la mayoría de los días de la semana sea malo para tu progreso. Se trata más de los músculos que trabajas cuando entrenas.
Usted puede estar preguntando; ¿Cómo es que los culturistas son tan musculosos? ¡Entrenan todos los días!
La respuesta simple a esto es que los culturistas son extremadamente cautelosos con el sobreentrenamiento y, por lo tanto, controlan los ejercicios que hacen. Tendrán un ‘día de piernas’, ‘día de pecho’, ‘día de brazos’, etc. para asegurarse de que sus entrenamientos sean completos y que se trabaje un área del cuerpo a la vez mientras se descansa otra.
Los culturistas y los fanáticos del fitness también se asegurarán de que estén llenos de proteínas en los días de descanso, como esto:
- Acelera la recuperación muscular
- Ayuda al crecimiento muscular
- Te permite volver a entrenar más rápido (¡aliviando el dolor muscular!)
De esto, podemos concluir que los días de descanso ciertamente ayudan al crecimiento muscular, incluso si eso significa entrenar músculos separados todos los días de la semana. Si esta sección no te ha tentado a probar los días de descanso en el gimnasio, ¡no sabemos qué lo hará!
#3 – Recuperación del SIDA
Además de ayudar a la recuperación y posterior crecimiento de tus músculos, los días de descanso en el gimnasio también son increíblemente importantes cuando te recuperas de lesiones más obvias.
Seamos realistas, si sufre una lesión física, como un esguince o una fractura, sería negligente volver directamente al entrenamiento a menos que su médico le haya dado el visto bueno.
No hay absolutamente nada de malo en tomarse un tiempo para recuperarse adecuadamente cuando ha sufrido una lesión física, ya que trabajar demasiado en una lesión podría causar mucho más daño que tomar un descanso del entrenamiento.
En última instancia, perderá más progreso si esto sucede y potencialmente se verá obligado a tomarse aún más tiempo libre para descansar la lesión si empeora.
Además de ayudar a la recuperación de lesiones obviamente físicas, esto también ayudará con los efectos negativos del ejercicio constante en el SNC y el sistema inmunológico.
El sistema inmunitario es parcialmente responsable de eliminar el dolor de las articulaciones y los músculos del cuerpo después del ejercicio y se le impide cumplir con esta tarea correctamente cuando no se le da la oportunidad.
Los días de descanso con ejercicio permiten que tu cuerpo se recupere en todos los aspectos, además de prevenir lesiones que ocurren cuando tu sistema inmunológico está sobrecargado.
#4 – Fomenta un mejor sueño
Dormir bien por la noche es una prioridad que muchos asistentes al gimnasio pasan por alto, ¡pero estamos aquí para decirle que no debería ser así!
Sin entrar en una gran conferencia sobre por qué el sueño es importante para su salud en general, al menos podemos afirmar que es importante para aquellos que hacen ejercicio regularmente.
La primera razón de esto es que permite a los entusiastas del ejercicio dar su máximo rendimiento durante la actividad física. Sin una cantidad adecuada de sueño, corre el riesgo de perderse un nuevo récord personal o, lo que es peor, lesionarse debido a la falta de concentración.
¿Te suena esto familiar? No te preocupes, todos hemos estado allí. Es fácil desconectarse en el gimnasio, especialmente si está tratando de quemar calorías adicionales después de un fin de semana comiendo y bebiendo más de lo normal (las sesiones de gimnasio con resaca son una pesadilla).
La próxima vez que tengas la tentación de ir al gimnasio en una ocasión como esta, piénsalo dos veces. Está bien descansar, lo que puede ser beneficioso para tu entrenamiento. ¡Descansa, rehidrátate e inténtalo de nuevo una vez que estés completamente recuperado!
Otra razón por la que el sueño es importante para los deportistas y deportistas habituales es que durante la noche se produce gran parte del crecimiento muscular y la recuperación general.
Piensa en ello de esta manera; si los días de descanso en el gimnasio son importantes para reparar los desgarros microscópicos en las fibras musculares, una noche de sueño solo exagerará estos efectos. ¡No puedes descansar mucho más que una noche de sueño!
Dormir no solo mejorará tu rendimiento y te permitirá alcanzar tus objetivos, sino que también ayudará a la recuperación y el crecimiento muscular que has estado esperando.
Cuando se realizó un estudio sobre cómo el sueño afectaba el rendimiento atlético en un grupo de jugadores de baloncesto universitarios, Cheri D. Mah et al afirmaron lo siguiente (como parte de la conclusión):
Se observaron mejoras en el porcentaje de tiro, los tiempos de sprint, el tiempo de reacción, el estado de ánimo, la fatiga y el vigor con un mayor tiempo total de sueño. Estas mejoras después de la extensión del sueño sugieren que el rendimiento máximo solo puede ocurrir cuando el sueño general y los hábitos de sueño de un atleta son óptimos.
De esto y de nuestra propia investigación, podemos sacar el hecho de que el ejercicio y el sueño van de la mano. Sleeps ayuda al rendimiento del ejercicio y aumenta los efectos positivos que tiene en el cuerpo, mientras que el ejercicio quema el exceso de energía y permite que el cuerpo duerma más fácilmente.
#5 – Previene el agotamiento mental
Seamos realistas, lo bien que te desempeñas durante el ejercicio no se debe solo al estado en el que se encuentra tu cuerpo en un momento dado. También tiene mucho que ver con tu estado mental.
Cuando experimenta fatiga mental, es increíblemente fácil convencerse de no hacer ejercicio o, al menos, convencerse de no esforzarse al máximo durante un entrenamiento.
Recientemente leímos un estudio sobre cómo la fatiga mental afecta el rendimiento físico en humanos, realizado por Samuele M. Marcora , et al. El estudio involucró a 16 participantes, que realizaron el mismo ejercicio de ‘ciclismo hasta el agotamiento’, después de ver documentales ’emocionalmente neutrales’ o realizar una ‘tarea cognitiva exigente’.
El grupo que se encontraba en un estado de fatiga mental al inicio del ejercicio tuvo la siguiente reacción:
Los sujetos mentalmente fatigados calificaron la percepción del esfuerzo durante el ejercicio como significativamente más alta en comparación con la condición de control.
En pocas palabras, el grupo que comenzó el ejercicio después de completar una tarea mentalmente desafiante sintió que había realizado un esfuerzo significativamente mayor que el grupo que estaba en un estado relajado o neutral.
El estudio concluyó con la siguiente declaración:
Nuestro estudio proporciona evidencia experimental de que la fatiga mental limita la tolerancia al ejercicio en humanos a través de una mayor percepción del esfuerzo en lugar de mecanismos cardiorrespiratorios y musculoenergéticos.
De esto podemos deducir que es probable que las personas que experimentan fatiga mental antes del ejercicio encuentren la experiencia más exigente en términos de esfuerzo. Además, tomando nuestro propio conocimiento y experiencia de cómo entra en juego el estado mental cuando se intenta hacer ejercicio intenso, esto apunta a la idea de que es más probable que las personas se rindan o hagan menos esfuerzo durante el ejercicio cuando experimentan fatiga mental.
¿Ves a lo que nos estamos refiriendo aquí?
Lo crea o no, la fatiga mental puede ser provocada por el ejercicio con demasiada frecuencia, al igual que las lesiones físicas. No solo esto, sino que si trabajas a tiempo completo o tienes otros compromisos importantes con familiares o amigos, esto puede hacer que te sientas mentalmente fatigado y listo para tirar la toalla con el ejercicio.
La forma obvia de reducir la probabilidad de tener un bajo rendimiento durante el ejercicio o evitarlo por completo cuando experimenta esto es, lo adivinó, ¡tener más días de descanso para hacer ejercicio!
Si trabaja demasiado, su estado mental podría verse afectado tanto como su cuerpo. Tómese días de descanso y haga ejercicio con menos frecuencia para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos recargándose mentalmente entre ellos.
#6 – Hace que el ejercicio sea más sostenible
Es sorprendentemente raro que aquellos que comienzan a hacer ejercicio lo mantengan constantemente de por vida.
Muchas personas escalonan su tiempo en el gimnasio y alternan episodios de ejercicio e inactividad, lo cual está bien (ya que la vida se vuelve complicada y ocupada a veces), pero tampoco es lo ideal. En un mundo perfecto, todos seríamos capaces de mantener nuestras rutinas de ejercicio…
Si bien no es realista esperar que podamos mantener una rutina de ejercicio intenso durante cada período de nuestras vidas, se vuelve más fácil imaginar y ejecutar una rutina regular cuando requiere menos horas de nuestra semana.
Lo que queremos decir con esto es que si entrenas 3 o 4 veces a la semana en lugar de 6 o 7 veces, es mucho más fácil comprometerse con una rutina regular.
En su estudio sobre la creación de hábitos para la salud, que puedes consultar aquí , Benjamin Gardner et al afirman lo siguiente:
La iniciación requiere que el paciente esté lo suficientemente motivado para comenzar un intento de formación de hábitos, pero a muchos pacientes les gustaría comer dietas más saludables o hacer más ejercicio, por ejemplo, si hacerlo fuera fácil.
Esto respalda el punto que ya hemos planteado y nos da algo de que pensar; ¿Por qué no hacerlo más fácil para nosotros? De esa manera, será más probable que mantengamos nuevos hábitos de ejercicio a largo plazo.
La importancia de los días de descanso en este contexto es que hacen que el ejercicio sea más fácil y, por lo tanto, más sostenible para la población en general que lucha con esta fase de “iniciación”.
Si vemos el ejercicio como algo habitual sin exponernos a un sobreentrenamiento durante un corto período de tiempo (como atracones de ejercicio para alcanzar el peso deseado para unas próximas vacaciones, por ejemplo), seremos capaces de superar la ‘fase de iniciación’.
Los días de descanso en el gimnasio son los que nos permiten hacer esto, ya que no solo nos benefician evitando el sobreentrenamiento (que es suficiente para disuadir a cualquiera de hacer ejercicio), sino que también nos permiten continuar con las otras partes de la vida sin demasiado sacrificio.
¿Disfrutas de un atracón de Netflix el fin de semana? ¡Este enfoque del ejercicio asegurará que no tengas que renunciar a esto!
¿Cuántos días de descanso a la semana?
Cuando se trata de la importancia de los días de descanso para su rutina de ejercicios individual, realmente depende de sus objetivos de acondicionamiento físico como individuo. Para hacer las cosas más fáciles, le daremos algunos consejos rápidos sobre cómo debe estructurar su rutina en función de estos objetivos.
¿Cuántos días de descanso a la semana para bajar de peso?
Si sus principales objetivos de acondicionamiento físico incluyen la pérdida de peso, que es el caso de la mayoría de las personas que comienzan o regresan a un programa de ejercicio regular, entonces encontrará que 3-5 sesiones por semana son perfectamente adecuadas para alcanzar y cumplir sus objetivos.
Si solo puede comprometerse con 3 días a la semana, ¡no hay problema! Simplemente debe aumentar la intensidad de los ejercicios para que no tenga que preocuparse por ralentizar su progreso.
Sin embargo, si prefiere el ejercicio de baja intensidad o sesiones más cortas de alta intensidad, 4-5 sesiones por semana pueden ser más adecuadas para usted.
Por lo tanto, cuando se trata de considerar ¿cuántos días de descanso por semana para bajar de peso? , debe optar por la cantidad de días de descanso que le queden después de decidir la cantidad adecuada de sesiones para usted, y espaciarlas tanto como pueda.
Si elige 3 sesiones de alta intensidad, está perfectamente bien tener 4 días de descanso. O bien, podrías convertir algunos de estos días en días de descanso activo, en los que realices algún ejercicio como yoga o natación para potenciar la actividad física.
¿Cuántos días de descanso a la semana para correr?
Al igual que con aquellos que desean perder peso, la cantidad de días de descanso a la semana para correr que necesitarás dependerá de la intensidad de las carreras que completes, si tienes eventos próximos (maratón, etc.) o cuánto tiempo. quieres dedicarte a correr.
Si corres sin otro objetivo en mente que simplemente querer ponerte o mantenerte en forma, ¿cuál es la mejor manera de responder a la pregunta de cuántos días de descanso a la semana para correr? sería tener un enfoque holístico.
Por lo general, esto implicaría 1 o 2 carreras cortas pero de alta intensidad combinadas con una carrera más larga pero más fácil por semana, o 3 carreras más largas o 4 o 5 carreras más cortas pero de alta intensidad. Las posibilidades de correr son infinitas, pero estas son algunas de las rutinas más comunes que hemos visto que son sostenibles y permiten tiempo para los días de descanso.
Sin embargo, si te estás preparando para una maratón, puedes hacer 1 o 2 carreras largas por semana con muchos días de descanso entre ellas (para permitir una recuperación adecuada).
¿Cuántos días de descanso a la semana para andar en bicicleta?
El ciclismo se puede ver de manera similar a correr cuando se trata de cuántos días de descanso debe tomar por semana. También depende en gran medida de si te acercas a una gran competencia o si solo lo haces por estar en forma.
Entonces, ¿exactamente cuántos días de descanso a la semana debería haber para el ciclismo?
- Si está buscando ponerse en forma, haga alrededor de 3 a 4 recorridos más cortos pero más intensos por semana o una combinación de 1 a 2 recorridos más cortos combinados con un recorrido más largo.
- ¿Tienes un evento próximamente? Realice 1 o 2 recorridos de larga distancia por semana trabajando para alcanzar la distancia total de la carrera en la que está ingresando; ¡incluso puede reducirlo a 1 recorrido dependiendo de la distancia o si está haciendo otros ejercicios simultáneamente!
¿Cuántos días de descanso a la semana para el culturismo?
No es ningún secreto que los culturistas deben estar súper comprometidos con sus rutinas de ejercicios para lograr un progreso significativo. Sin embargo, parece haber una idea errónea de que entrenar más = más crecimiento de la masa muscular…
esto es falso De hecho, puede hacer que su progreso sea más lento si entrena de esta manera, ya que sus músculos no tienen suficiente tiempo para sanar, lo cual es esencial para el crecimiento.
La rutina de entrenamiento ideal para aquellos que preguntan cuántos días de descanso entre entrenamientos deben tomar los culturistas es de 4 a 5 veces por semana (en lugar de 6 o 7). Los días de descanso son esencialmente días de crecimiento y te permiten alcanzar tus objetivos mucho más rápido.
Tener proteínas en los días de descanso también maximiza la recuperación y el crecimiento de los músculos, ¡así que estos son los mejores días para abastecerse!
¡Antes de que te vayas!
Con suerte, ahora tiene una idea mucho mejor de la importancia de los días de descanso, así como cuántos debe tomar semana tras semana.
Aquí en , estamos increíblemente agradecidos por nuestros días de descanso y probablemente nunca podríamos mantener nuestros entrenamientos sin ellos.
Referencias
- Kreher, Jeffrey B. Diagnóstico y prevención del síndrome de sobreentrenamiento: una opinión sobre educación Open Access J Sports Med . 2016;7:115–122. Publicado el 8 de septiembre de 2016.
- Mah, Cheri D. et al. Los efectos de la extensión del sueño en el rendimiento atlético de los jugadores universitarios de baloncesto. Sueño, Volumen 34, Número 7, (2011) P. 943-950.
- Marcora, SM, Staiano, W., Manning, V. La fatiga mental afecta el rendimiento físico en humanos. Sociedad Americana de Fisiología. (2009).
- Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Hacer que la salud sea habitual: la psicología de la ‘formación de hábitos’ y la práctica general. Revista británica de práctica general. (2012). pág. 665.