Las extensiones de piernas son el ejercicio de orientación cuádruple perfecto para el día de piernas. Si quieres aprender a hacer una extensión de piernas, estás en el lugar indicado. Estamos a punto de mostrarle exactamente cómo hacerlo con nuestra guía paso a paso y nuestro video instructivo.
Hay un montón de artículos que critican este ejercicio que hace que la mayoría de la gente se pregunte “¿las extensiones de piernas son malas para las rodillas?”. Estamos aquí para responder esa pregunta y ayudarlo a ver algunos de los beneficios de la extensión de piernas.
Si no está convencido de que los beneficios superan los riesgos potenciales, también hemos incluido videos tutoriales para cada alternativa de extensión de pierna que funcionará con sus cuádriceps igual de bien.
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¿Qué es una extensión de pierna?
Entonces, esta parte se explica por sí misma, pero vamos a comenzar resolviendo los detalles. Como sugiere el nombre, las extensiones de piernas son un ejercicio de piernas, y sí, lo adivinaste, las haces en una máquina de extensión de piernas.
Una extensión de piernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que aísla los cuádriceps, el grupo de músculos en la parte delantera de los muslos. Por esta razón, es posible que haya escuchado a alguien referirse a este ejercicio como una extensión cuádruple.
Las extensiones de piernas utilizan la resistencia del peso para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos cuádriceps. Entonces, sí, técnicamente, no son un ejercicio completo para las piernas, ya que solo se enfocan en los cuádriceps. De todos modos, este ejercicio merece un lugar en su entrenamiento de piernas.
Si está buscando un ejercicio que trabaje todos los músculos principales de las piernas, cíñase a las sentadillas, ya que se enfocan en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Si quieres cuádriceps que parezcan esculpidos por los dioses, ¡las extensiones de piernas son el ejercicio para ti!
Cómo hacer una extensión de pierna
Si ya estás familiarizado con la extensión de piernas y estás aquí buscando alternativas a este ejercicio o cómo hacer extensiones de piernas en casa, sin máquina, ¡ten paciencia con nosotros por ahora! Nuestra lista de errores comunes tiene algunos consejos clave para minimizar las lesiones y asegurarse de que está aprovechando al máximo este ejercicio.
Si ha evitado las extensiones de piernas hasta ahora, estamos a punto de desglosar exactamente cómo hacer una extensión de piernas en la máquina, ¡solo para usted!
Guía paso por paso:
- Siéntese en la silla con la espalda recta y contra el respaldo del asiento y sostenga las manijas laterales.
- Coloque las espinillas detrás de la barra acolchada (o el rodillo) y coloque los pies de modo que queden mirando hacia adelante. La barra acolchada debe colocarse encima de las espinillas, justo por encima de los pies (es posible que deba ajustar la máquina).
- Levante la barra acolchada extendiendo los cuádriceps para enderezar las piernas.
- Una vez que tus piernas estén extendidas, mantén esta posición por un segundo mientras aprietas tus cuádriceps.
- Baje lentamente la barra acolchada hacia la posición inicial sin dejar que el peso se detenga.
- ¡Repetir!
Repeticiones, Series y Peso
No podemos decir exactamente cuántas repeticiones y conjuntos de extensiones de piernas son mejores para ti, o qué peso debes usar, todo depende de una serie de factores personales como tu fuerza y estado físico en general.
Para empezar, prueba entre 8 y 12 repeticiones por 3 series.
Un buen consejo para elegir el peso adecuado en esta máquina es no utilizar un peso demasiado pesado. Incluso si puede hacer el movimiento con un peso mayor, eso no significa que deba hacerlo en este caso. Mantén el peso lo suficientemente ligero para que puedas mantenerlo en cada serie. Esto minimizará el estrés del movimiento en las articulaciones de la rodilla.
Si te quedas atascado, no tienes por qué ser tímido: ¡habla con un entrenador personal en tu gimnasio!
Errores comunes
Mantener la forma adecuada
La forma adecuada es vital para minimizar el riesgo de lesiones. Cuando esté sentado en la posición inicial, debe haber un ángulo de 90 ° entre la parte superior e inferior de la pierna.
Si este ángulo es inferior a 90 ° , la rodilla se colocará sobre los dedos de los pies, lo que provocará una tensión excesiva en la articulación de la rodilla.
No se extienda demasiado
Otro error común que puede aumentar el riesgo de lesiones con esta máquina de ejercicios es extender demasiado la rodilla. Cuando sus piernas estén completamente extendidas, es importante que no bloquee las rodillas, ya que esto también las tensará.
respirando !
Al igual que con todos los ejercicios, es importante que vigiles tu respiración. Parece una tontería mencionarlo, pero muchas personas contienen la respiración durante el ejercicio.
Durante las extensiones de piernas, exhala mientras extiendes las piernas y luego inhala mientras las vuelves a bajar.
Beneficios de extensión de pierna
Apto para principiantes
¿Nuevo en el entrenamiento de resistencia? Todos lo fuimos alguna vez, y lo entendemos, las pesas libres pueden ser un poco intimidantes si eres un completo novato en el gimnasio.
Debido a que existe una máquina de ejercicios exclusivamente para extensiones de piernas, son un ejercicio realmente accesible para principiantes. El uso de una máquina de ejercicios hace que sea más fácil obtener la forma, la postura y el movimiento correctos, por lo que esta máquina es un excelente lugar para comenzar.
Entrena a los Quads en Aislamiento
Como mencionamos antes, las extensiones de piernas son excelentes para trabajar los cuádriceps. Esto se debe a que son un ejercicio cinético de cadena abierta. Los ejercicios de cadena abierta son realmente efectivos para aislar un músculo objetivo; en el caso de la extensión de piernas, son los cuádriceps.
Entrenar los cuádriceps de forma aislada es excelente si busca agregar más definición a los músculos de la parte superior de la pierna o si desea evitar una lesión en el tendón de la corva. Este es un beneficio clave ya que no hay muchos, si es que hay alguno, otros ejercicios que aíslen los cuádriceps tan bien como este.
Construya el tamaño de sus quads
Si desea aumentar el tamaño (y la fuerza) de los músculos cuádriceps, ¡haga extensiones de piernas! Debido a que la extensión de la pierna beneficia a los cuádriceps de forma aislada, son excelentes si desea desarrollar el tamaño puro de estos músculos en particular.
Alternativamente, construir el tamaño de tus cuádriceps también es un beneficio para cualquier persona cuyo entrenamiento actual enfatice los isquiotibiales o los glúteos y quiera equilibrar los músculos de las piernas.
Beneficios del movimiento en sí
Un beneficio más indirecto, pero igualmente relevante, es que el movimiento en sí mismo es natural y, por lo tanto, tiene beneficios que se pueden aplicar a otros deportes y actividades.
Al trabajar los cuádriceps con este movimiento, puede reflejar y, por lo tanto, aumentar la fuerza de un movimiento de patada. Esta es una ventaja para aquellos que practican deportes como el fútbol, donde usan este movimiento con regularidad.
Ayude al resto de su entrenamiento
Por razones obvias, las extensiones de piernas son una excelente manera de cosechar las recompensas de los cuádriceps fuertes.
El propósito de los músculos cuádruples es extender las rodillas, por lo que los cuádriceps fuertes tienen beneficios para otros ejercicios que también involucran la extensión de la rodilla, como ponerse en cuclillas.
Básicamente, es una buena idea entrenar este movimiento para fortalecer tus cuádriceps y mejorar tu rendimiento en el resto de tu entrenamiento de piernas = ¡sentadillas más fuertes!
¿Las extensiones de piernas son malas para las rodillas?
Las extensiones de piernas son famosas por ser malas para las rodillas. Esto se debe a que el movimiento ejerce mucha fuerza de cizallamiento en la parte posterior de la rótula (la rótula), lo que fuerza a la tibia (el hueso de la parte inferior de la pierna) hacia el fémur (el fémur). Esto puede ser doloroso, además de dañar los ligamentos y el tejido conectivo en la articulación de la rodilla.
Si bien el aislamiento de los cuádriceps es un beneficio del movimiento, también está relacionado con la forma en que daña las rodillas. Debido a que el ejercicio solo entrena los cuádriceps, no involucra los isquiotibiales que generalmente sostienen la rodilla al reducir el estiramiento del ligamento cruzado anterior en la rodilla.
Eso no quiere decir que definitivamente causen daño en la rodilla, como todos los ejercicios, el movimiento afectará a todos de manera diferente: pueden ser malos para algunas personas pero buenos para otras.
Siempre que tenga la forma correcta, no sobrecargue el peso y ejecute el movimiento correctamente, las extensiones de piernas están bien e incluso pueden desempeñar un papel en la prevención de lesiones al fortalecer las articulaciones de las rodillas.
El potencial de daño a la rodilla puede reducirse al mínimo manteniendo pesos bajos y repeticiones más altas.
No es necesario que evites las extensiones de piernas por completo, solo acércate a ellas con algo de sentido común. Si experimenta dolor, o si tiene una lesión de ligamento existente, evite este ejercicio. De lo contrario, ¡pruébalo!
Si todavía tiene miedo, siga leyendo para conocer nuestras alternativas de extensión de piernas que trabajarán sus cuádriceps con menos tensión en la rodilla. Pero primero, echa un vistazo a estos diferentes ejercicios y variaciones de extensión de piernas.
Variaciones de extensión de piernas con una máquina
Prueba una extensión de una sola pierna
Para hacer una extensión de una sola pierna, es más o menos lo mismo que el movimiento normal, pero solo usa una pierna para mover el peso. Para todos los ejercicios de una sola pierna, le recomendamos que use su pierna menos dominante para su primera serie.
El solo uso de una pierna hace que esta variación del ejercicio sea una forma de entrenamiento unilateral. El beneficio clave del entrenamiento unilateral es que facilita el trabajo de los músculos de ambos lados del cuerpo por igual.
A menudo, cuando entrenas ambas piernas al mismo tiempo, el lado dominante de tu cuerpo asumirá más estrés y, por lo tanto, trabajará más duro que el lado menos dominante.
Al entrenar solo una pierna a la vez, fuerza a los músculos de ambos lados de su cuerpo a trabajar con la misma fuerza, evitando el desequilibrio muscular. Además de la apariencia y la fuerza, corregir el desequilibrio muscular tiene otros beneficios para mejorar el equilibrio y prevenir lesiones.
Cambia la posición de tu pie
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medalis. Juntos, los cuádriceps forman el músculo más grande de tu cuerpo.
Como se mencionó, las extensiones de piernas entrenan los cuádriceps de forma aislada. Con los pies mirando hacia adelante, la máquina trabaja todos los músculos de los cuádriceps de manera bastante uniforme.
Gracias a esta variación de extensión de piernas, puedes trabajar músculos específicos en los cuádriceps. Ya sea que haya un área específica de la parte delantera del muslo a la que quieras apuntar, o simplemente te guste alguna variación en tu entrenamiento, ¡pruébalo!
Si coloca los pies de modo que los dedos de los pies miren hacia adentro, el vasto lateral se verá obligado a trabajar más que el resto de los músculos del muslo. Usa esta posición si quieres enfocarte en la parte exterior del muslo.
Para trabajar los músculos del muslo en el recto femoral y el vasto medial, obtendrá mejores resultados si coloca los pies de modo que los dedos de los pies miren hacia afuera.
Extensión de piernas sin máquina
A continuación se encuentran nuestras soluciones favoritas para que pueda hacer extensiones de piernas sin una máquina.
Extensiones de piernas con peso corporal sentado
Esta variación es realmente accesible: ¡todo lo que necesitas es una silla! Y debido a que este movimiento utiliza el peso corporal, es menos estresante para las rodillas.
Siéntate en una silla con la espalda recta y coloca los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Extiende una rodilla hasta que tu pierna esté extendida y mantenla por un segundo y luego regresa a la posición inicial. Repita con la misma pierna para su primer juego y luego intercambie.
Extensiones de piernas en silla con mancuernas
¿Dominaste la extensión de piernas con peso corporal sentado? Coge una mancuerna.
Para ejecutar este movimiento, tome una silla, una en la que sus piernas no toquen el suelo es la mejor (recomendamos apilar pasos como en el video a continuación).
Siéntese en los escalones, asegurándose de que haya un ángulo de 90 ° entre la parte superior e inferior de la pierna. Coloque una mancuerna entre sus pies y sosténgala. Extiende las rodillas hasta que tus piernas estén extendidas frente a ti. Mantén esta posición durante un segundo y luego vuelve a mover las piernas a la posición inicial. Repetir.
Extensión de pierna de pie
Pruebe esta variación para un movimiento que funcionará más que solo sus cuádriceps. Este movimiento se enfoca tanto en el núcleo como en los cuádriceps, por lo que también tiene beneficios para el equilibrio y la coordinación.
Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Dobla la rodilla y flexiona la cadera para levantar el muslo hasta que quede paralelo al suelo. Estire la rodilla para extender la pierna frente a usted. Mantenga la posición por un segundo y luego regrese lentamente a su posición inicial. Repita el movimiento con la misma pierna para una serie y luego haga una serie con la pierna opuesta.
Si quieres que este movimiento sea un poco más difícil, puedes usar bandas de resistencia. Ancla una banda de resistencia detrás de ti y conéctala a una correa de tobillo. Doble la rodilla y coloque la correa del tobillo en el tobillo de la pierna doblada. Así es como se ejecuta el movimiento:
Si quieres probar estas variaciones de bandas de resistencia en casa, puedes encontrar nuestra guía de compra de bandas de resistencia aquí .
Extensión de pierna de cable
Si eres miembro de un gimnasio, puedes probar una extensión de pierna con cable.
Dirígete a la máquina de cable, conecta una correa de tobillo a una polea baja y luego átala a tu tobillo. Párese de espaldas a la polea y sujétese a la máquina de cable. El movimiento es el mismo que el de la extensión de la pierna de pie, mira el video de arriba para ver exactamente cómo hacer esta variación.
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Extensión de pierna de rodillas
A veces llamado extensión natural de la pierna, este movimiento es otra variación que solo usa el peso corporal.
Para hacer una extensión de pierna de rodillas, comience arrodillado sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Tus rodillas y tus pies deben estar paralelos. Extienda los brazos frente a usted y comience a inclinarse hacia atrás lo más que pueda. Asegúrese de involucrar su núcleo, glúteos y cuádriceps; esto lo ayudará a mantener su postura y reducir el riesgo de lesiones. Use sus cuádriceps para mover su torso de regreso a la posición inicial y luego repita el movimiento.
Extensión de pierna acostado
La extensión de la pierna acostada es otra gran variación que. Todo lo que necesitas es un banco y una banda de resistencia.
Envuelva una banda de resistencia alrededor de la parte inferior del banco y luego sujete la banda a su tobillo. Acuéstese de espaldas en el banco y coloque una de sus piernas apuntando hacia arriba, de modo que quede en un ángulo de 90 ° con respecto a su torso. Doble esa pierna a la altura de la rodilla, de modo que la parte inferior de la pierna quede paralela al piso. Mantén esta posición por un segundo antes de volver a estirar la pierna. Repita este movimiento con la misma pierna para el primer set y luego intercambie.
Alternativas de extensión de pierna
Si no está completamente convencido de que los beneficios de las extensiones de piernas superan los riesgos, lo entendemos, pero eso no significa que sus cuádriceps deban perderse. ¡Mira estas alternativas en su lugar!
estocadas
Las estocadas son una excelente alternativa para la extensión de piernas porque son un movimiento igualmente fácil y accesible. Básicamente, la estocada es adecuada tanto para novatos como para asistentes al gimnasio experimentados.
Para los principiantes, las estocadas son un excelente ejercicio de peso corporal con una sola pierna. A medida que te acostumbras al movimiento, hay muchas variaciones que pueden hacer que este ejercicio sea desafiante.
Estocadas hacia adelante
Las estocadas son una excelente manera de ejercitar la extensión de la rodilla y fortalecer los cuádriceps. Las estocadas tienen una tensión reducida en las articulaciones de la rodilla porque ejercitan la flexión y extensión de múltiples articulaciones, incluidas las de la cadera, el tobillo y la rodilla.
Las estocadas regulares son realmente accesibles porque son un ejercicio de peso corporal. Con estocadas, puede fortalecer sus cuádriceps literalmente en cualquier lugar sin necesidad de ningún equipo o maquinaria.
Cómo hacer una estocada:
- Párese derecho, enganche su núcleo y sostenga sus manos en sus caderas.
- Da un gran paso adelante con un pie, este pie debe estar plano.
- Mueva su peso hacia adelante y baje su cuerpo para que su muslo delantero esté paralelo al suelo y directamente sobre su tobillo (¡esto es lo que previene la tensión en la rodilla!).
- Ambas rodillas deben estar en un ángulo de 90 ° , la rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, con el talón del pie trasero levantado del suelo.
- Empuje hacia el pie delantero para volver a su posición de pie original.
- Repite este movimiento con la pierna opuesta.
A diferencia de las extensiones de piernas, las estocadas no aíslan los músculos cuádriceps. Sin embargo, siguen siendo un gran ejercicio para fortalecer los cuádriceps, con la ventaja adicional de enfatizar los glúteos también.
Si quieres subir un nivel con tus estocadas, sostén pesas (las pesas rusas también funcionan) a tu lado mientras haces el movimiento.
Mejor aún, la estocada con barra y la estocada invertida son alternativas de extensión de piernas un poco más intensas. ¡Sigue leyendo para obtener más detalles sobre estos!
Estocadas con barra
Agregar resistencia a tus estocadas con una barra ayudará al movimiento a desarrollar aún más los músculos cuádriceps.
Una estocada con barra es bastante similar a la estocada normal, pero es mejor comenzar este movimiento en un soporte para sentadillas. Esto es lo que debe hacer:
- Coloque la barra en un estante justo debajo de su nivel y cargue la barra con el peso elegido.
- Pase debajo de la barra para que la barra quede en su lugar sobre los músculos de la parte superior de la espalda.
- Tome la barra con ambos brazos y levántela del estante empujándola con las piernas.
- Refuerce su núcleo y mantenga la parte superior de su cuerpo recta.
- ¡Estocada!
estocada inversa
En comparación con las extensiones de piernas (¡y las estocadas básicas también!), las estocadas inversas son más fáciles para las rodillas sin comprometer los beneficios para fortalecer y tonificar los cuádriceps.
Consulte este artículo de Stack para obtener más beneficios de las estocadas inversas en comparación con las estocadas hacia adelante.
Las estocadas inversas son excelentes para desarrollar tu fuerza general, así como tu equilibrio, ya que también activan los músculos de tu torso, tus glúteos y tus isquiotibiales. He aquí cómo hacer esta alternativa de extensión de piernas:
- Párese derecho, enganche su núcleo y sostenga sus manos en sus caderas.
- Da un gran paso hacia atrás con un pie y luego baja la rodilla delantera a un ángulo de 90 ° , de modo que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
- Su rodilla delantera debe estar directamente sobre su tobillo.
- Tu rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, también en un ángulo de 90 ° , y el talón de tu pie trasero debe estar levantado del suelo.
- Empuje hacia el pie trasero para volver a su posición de pie original.
- Repite este movimiento con la pierna opuesta.
¡Esa es una repetición hecha!
Si eres principiante, prueba 2 series de 12 repeticiones para empezar. Si te consideras más un fanático del fitness, también puedes agregar mancuernas a esta variación de la estocada, o puedes hacer el movimiento desde un déficit.
Para hacer una estocada inversa deficitaria, comienza en una superficie elevada (una plataforma escalonada es perfecta) y luego, mientras te lanzas, baja de la plataforma con la pierna trasera. Esta variación es un poco más