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Cómo hacer peso muerto (rack pulls): videos y beneficios

¿Qué son los tirones de rack?

Los rack pulls son una variación de tracción del peso muerto tradicional. El rango de movimiento de un tirón de es más corto que el de un peso muerto ya que el peso se levanta desde la altura de la rodilla en lugar de desde el suelo. Debido a esto, mucha gente se refiere a este ejercicio como un peso muerto parcial.

Este el levantamiento recluta múltiples articulaciones y grupos musculares y el ejercicio tiene beneficios para la hipertrofia muscular y la fuerza. Si bien este es un ejercicio en sí mismo, una de sus funciones principales es mejorar el peso muerto y ayudar a levantar más peso cuando están haciendo un ejercicio de tracción.

Sigue leyendo si quieres saber más sobre los beneficios del peso muerto, por qué deberías hacerlo y que variantes existen de este ejercicio tan conocido. Echa un vistazo a nuestra demostración de ejercicios que te mostrará exactamente cómo hacer rack pulls.

Por qué deberías hacer rack pulls

Al llamar ‘peso muerto parcial’, no estamos diciendo que sean un ejercicio de escape en comparación con el peso muerto regular, de hecho, están lejos de serlo. El tirón desde el estante hace más que hacerte sentir bien por poder levantar más peso que el peso muerto estándar. El movimiento es útil para perfeccionar su forma de peso muerto y tiene algunos beneficios propios (de los cuales hablaremos un poco más adelante en este artículo).

El rack pull es una variación del peso muerto que se usa principalmente como un movimiento de asistencia para trabajar en forma de peso muerto. Más específicamente, mucha gente usa los tirones de rack como una forma de perfeccionar la parte de bloqueo de un peso muerto. Obviamente, la mejor manera de trabajar en su peso muerto es hacer peso muerto, pero si tiene problemas con su forma, vea si le resulta más cómodo hacer un tirón de estante. Es sorprendente la cantidad de levantadores de pesas que realmente luchan con el bloqueo de un peso muerto, si usted es una de estas personas, debe seguir leyendo para saber cómo hacer rack pulls.

Incluso si no tienes ningún problema real con la ejecución de un peso muerto, aún te beneficiaría de agregar tirones de rack en su entrenamiento. En términos generales,  es un gran movimiento para desarrollar fuerza y ​​tamaño muscular, ¡pero hablaremos de eso en breve! Primero, permítanos explicar cómo elegir la altura correcta del pasador y verifica nuestra demostración en el video de ejercicios para saber cómo hacerlo en rack antes de comparar las diferentes variantes del peso muerto y luego veremos los beneficios.

La altura del pasador correcta para hacer rack pull

Cuando se trata de colocar la barra en los pines de un power rack, hay tres alturas entre las que puede elegir. Puede comenzar a tirar desde abajo de la rodilla, justo encima de la rodilla o un poco más arriba para que la barra comience alrededor de dos pulgadas por encima de la rodilla.

Cuando se trata de elegir la altura de la barra, no hay una opción “correcta”. En términos generales, cuanto más alta sea la posición inicial, más fácil será ejecutar el levantamiento. Para aquellos que no tienen experiencia con el peso muerto, comenzar con tirones por encima de la rodilla y luego, si su objetivo es mejorar su forma de peso muerto, puede ir bajando la altura. Trabajar hacia la altura más baja de la barra ayudará con la transición de los tirones de rack a los pesos muertos regulares.

Para las personas más experimentadas, ajuste el estante a la altura de la parte del movimiento en la que necesita trabajar. Por ejemplo, si nota que su levantamiento es débil al nivel de la rodilla, configure la barra para que comience a tirar por debajo del nivel de la rodilla.

Si descubres que comienzas a tener problemas una vez que la barra pasa por tu rodilla. Comenzar los tirones desde media altura,  por encima de la rodilla aislará mejor la parte de bloqueo de un peso muerto. Entrenar este movimiento mejorará tu habilidad para ejecutar correctamente el peso muerto.

La altura del pasador de la barra también afecta a los músculos principales que reclutan los tirones de rack. Llegaremos a eso en breve cuando discutamos los músculos trabajados en los tirones de estante, pero primero, aquí está nuestra demostración de ejercicios >>>

Cómo hacer rack pulls

Configuración y equipamiento:

Necesitarás agarrar una barra y configurar un soporte de potencia para este ejercicio. Debido a que el rango de movimiento de un tirón de rack es más corto que el de un peso muerto regular, tome un peso más pesado que el que usaría para un peso muerto.

Posición inicial:

  • Párete con una ligera flexión en la rodilla y coloca los pies separados al ancho de las caderas.
  • Empuja las caderas ligeramente hacia atrás e inclina el torso hacia la barra.
  • Refuerza los músculos centrales para mantener la espalda recta.
  • Mira hacia adelante.
  • Sujeta la barra con un agarre en pronación, colocando las manos separadas al ancho de los hombros.

Ejecución:

  • Levanta la barra empujando las caderas hacia adelante y extendiendo las piernas para enderezar las rodillas.
  • Mientras levanta la barra, tire de los hombros hacia atrás.
  • Una vez que llegue a la parte superior del movimiento, sostenga el levantamiento por un segundo.
  • Vuelva a colocar la barra en el estante invirtiendo el movimiento.
  • Repetir
 

¿Cuántas repeticiones para Rack Pulls?

Cuando se trata de aconsejar cuántas repeticiones recomendamos para los tirones en rack, todo depende de los objetivos de ejercicio individuales. Por lo tanto, debe pensar si está entrenando para la hipertrofia, la fuerza o la resistencia.

Para usar este ejercicio para ganar fuerza, haz de 4 a 6 repeticiones de tirones de rack por serie. Si su enfoque es la hipertrofia, se recomiendan más repeticiones por serie. Recomendamos de 6 a 10 repeticiones si su objetivo es aumentar el tamaño de los músculos.

Rack tira de los músculos trabajados

Los músculos trabajados son muy similares a los de un peso muerto. Continúa leyendo porque pronto discutiremos con más detalle los tirones en rack frente a los pesos muertos.

Los músculos principales trabajados por este movimiento son los músculos de la espalda baja, específicamente, el erector de la columna. Los tirones en rack también reclutan los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los trapecios y los músculos de la parte superior de la espalda.

Como mencionamos anteriormente, la altura a la que comience el movimiento afectará los músculos principales reclutados por el tirón desde el estante. Para concentrarte realmente en trabajar los músculos de la espalda,  aumenta el peso con una progresión en lugar de bajar la altura de la barra en el rack. Si deseas ejercitar mejor los glúteos y los tendones de la corva con este movimiento, opta por tirones de rack que comiencen debajo de la rodilla.

Rack Pulls VS Peso Muerto

El peso muerto es un ejercicio clásico pero realmente simple. Son uno de los 3 grandes levantamientos, junto con las sentadillas y el press de banca. El peso muerto es un movimiento compuesto que trabaja todos los músculos de la cadena posterior. Los pesos muertos trabajan más músculos que los tirones de rack o cualquier otro ejercicio. Si solo pudiera elegir un levantamiento para hacer el resto de su levantamiento (o en el caso más probable de que tenga poco tiempo), tendría sentido elegir un peso muerto.

A diferencia de los tirones desde el estante o rack, los pesos muertos son parte de las competencias competitivas de levantamiento de pesas. Entonces, además de los beneficios más generales, practicar peso muerto es mucho más útil, de hecho, bastante esencial para los levantadores competitivos.

Entonces, ¿por qué nos molestaríamos en hacer una comparación de tirón de rack vs peso muerto? Para ambos ejercicios, la barra comienza con un impulso muerto. El punto muerto al comienzo de cada repetición es una de las razones principales por las que ambos ejercicios tienen enormes beneficios para aumentar la fuerza y ​​el tamaño muscular.

Una diferencia entre el tirón del estante y el peso muerto es la cantidad de peso que se puede manejar para cada levantamiento. Podrá manejar más peso cuando levante desde el estante en comparación con levantar desde el suelo. Levantar más peso significa que los beneficios del tirón desde el rack son más significativos para aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia de los músculos de la espalda.

La diferencia más obvia en la comparación de tirones de rack vs peso muerto es el rango de movimiento de los movimientos. La parte superior del movimiento de peso muerto es el mismo que el movimiento de un tirón desde el rack , pero el peso muerto regular comienza en el suelo, mientras que los tirones desde el rack comienzan en un estante a una altura superior. Comenzar el movimiento en un estante acorta el rango de movimiento del tirón, esencialmente el rango de movimiento es la mitad superior de un peso muerto normal, por lo tanto, a menudo se les conoce como peso muerto parcial.

  • Aunque el mayor rango de movimiento limita la cantidad de peso que puede manejar, esto significa que el peso muerto es mejor para mejorar la fuerza funcional que la variación del peso muerto parcial.

Los tirones de estante son excelentes como una forma de corregir errores en el peso muerto, pero obviamente, los pesos muertos son la mejor manera de entrenar el movimiento del peso muerto. Mencionamos anteriormente que hay diferentes alturas desde las que puede comenzar un tirón de estante para entrenar partes específicas del movimiento de peso muerto, pero si solo quiere mejorar en el peso muerto en general y aumentar la cantidad de peso que puede levantar, entonces hacer un peso muerto es tu mejor apuesta.

Si no eres un levantador de pesas competitivo y tienes un objetivo más general que se centra en desarrollar fuerza y ​​tamaño muscular, entonces rotar los tirones en rack y los pesos muertos dentro de tu entrenamiento te dará lo mejor de ambos mundos.

Cómo hacer peso muerto

Configuración y equipamiento:

Coge una barra y cárgala con placas de pesas. Si nunca has hecho peso muerto antes, comienza con un peso ligero y concéntrate primero en perfeccionar tu forma.

Posición inicial:

  • Párese detrás de la barra con los pies debajo de la barra.
  • Coloca los pies separados a la altura de las caderas.
  • Doble las rodillas en cuclillas hasta que sus espinillas casi toquen la barra.
  • Inclínese hacia adelante para agarrar la barra con un agarre mixto
  • Coloque las manos separadas al ancho de los hombros.

Ejecución:

La ejecución de este levantamiento es bastante sencilla, esencialmente levantas la barra del suelo y luego la devuelves para que quede muerta en el suelo. He aquí cómo hacer el levantamiento con un poco más de detalle:

  • Puede ayudar si aprietas la barra justo antes de levantar la barra.
  • Una vez que hayas agarrado la barra, empuja los talones contra el piso para comenzar el levantamiento.
  • Puede usar las piernas y los glúteos para impulsar el levantamiento, extendiendo las piernas a la altura de las rodillas para levantarse desde la posición de sentadilla.
  • Una vez que la barra pase la altura de la rodilla, empuja las caderas hacia adelante para mantenerte erguido.
  • En la parte superior del levantamiento, tire de los hombros hacia atrás.
  • Con cuidado, baje la barra hacia abajo para que termine muerta en el suelo.

Consejos:

Es importante que mantengas la cabeza en una posición neutral durante todo el peso muerto. Mantén la barbilla levantada y encuentra un punto fijo para mirar mientras ejecutas el movimiento.

Mantenga la espalda recta desde la posición inicial y durante todo el levantamiento. Refuerce los músculos centrales: esto hará que sea más fácil evitar redondear la espalda.

Beneficios de los tirones de estantes

# Beneficios de Rack Pull para aumentar el volumen de su espalda

Los tirones desde el rack de entrenamiento tendrán beneficios para aumentar los músculos de la espalda. El movimiento trabaja la parte inferior de la espalda, los trapecios y los músculos de la parte superior de la espalda. Por otro lado, los músculos trabajados por los pesos muertos regulares son mucho más amplios.

  • Centrarse mejor en los músculos de la espalda y ser capaz de levantar más peso para hacerlo significa que la hipertrofia muscular es más significativa en un rack pull que en un peso muerto.

# Menos tensión en la espalda

Levantar la barra desde cualquiera de las tres opciones de altura en el soporte de potencia ejerce menos tensión sobre los músculos lumbares y la columna en comparación con el movimiento de un peso muerto completo. Los rack pulls son un ejercicio realmente efectivo para trabajar los músculos de la espalda sin someterlos a tanta tensión.

Gracias a la reducción del estrés en la espalda, los músculos de la espalda estarán menos fatigados después de una rutina que involucre tirones en rack en comparación con una que incluya una serie de peso muerto. Menos fatiga muscular tiene sus propios beneficios para desarrollar músculo porque podrá manejar más series de tirones de rack, con más frecuencia.

Otra variación del peso muerto que reduce la tensión en la espalda baja es el peso muerto con barra trampa. Si se está recuperando de una lesión en la parte baja de la espalda, o si simplemente desea hacer todo lo posible para evitar una, consulte nuestra guía de peso muerto con barra trapezoidal aquí .

# Beneficios de Rack Pulls para Peso Muerto

Trabajar en tu peso muerto te permitirá perfeccionar tu forma. El rango de movimiento desde el rack es solo la parte superior del peso muerto, por lo que se salta la parte más difícil del levantamiento pero aún así te permite concentrarte en la parte de la forma que a muchas personas les cuesta dominar.

Al perfeccionar su forma, otro beneficio de los tirones de rack es que aumentan la cantidad de peso que puede levantar. Todos los músculos de los tirones de estante trabajados también se trabajan en el peso muerto, trabajando estos haciendo tirones desde media altura, se hacen más fuertes para cuando son ejecutados para el peso muerto.

Esto tiene más beneficios porque cuanto más peso muerto hagas (correctamente) más recompensas obtendrás del peso muerto. Y aunque dijimos que los tirones desde el rack  no son una forma efectiva de prepararse para una competición de levantamiento de pesas, ser capaz de hacer más peso muerto gracias a los tirones desde el estante o rack significa que tal vez merecen un lugar en tu preparación de levantamiento de pesas.

# Beneficios de los tirones de rack para la fuerza de agarre

Debido a que puede levantar más peso con un tirón desde el rack, es un gran ejercicio para aumentar la fuerza de agarre. Esta es otra forma en que los tirones en rack benefician al peso muerto y a los ejercicios de tracción como las dominadas. La fuerza de agarre es algo que a menudo se pasa por alto hasta que las personas se toman en serio el levantamiento de pesas, y luego se dan cuenta de que la fuerza de agarre es en realidad una parte muy importante del levantamiento. Con un agarre más fuerte, podrá levantar pesos más pesados, aumentar más su volumen y ya sabe el resto…

# Aísla Diferentes Músculos

  • Cuando hablamos de los músculos de los tirones desde el rack, explicamos que cambiar la altura desde la que comienza el tirón, por ejemplo, un tirón por encima de la rodilla en comparación con un tirón  por debajo de la altura de la rodilla, cambia los músculos principales que son enfatizados por el movimiento.

Comenzar por encima de la rodilla es probablemente la forma más común de tirar, esta altura pondrá más énfasis en los músculos de la espalda. Por otro lado, los tirones de rack por debajo de la rodilla activan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales más que las variaciones más altas.

Los tirones de peso muerto desde el rack activan una gran variedad de músculos, son mejores para trabajar la parte inferior de la espalda. Por lo tanto, si bien el beneficio adicional de ejecutar algunos músculos de la parte inferior del cuerpo es un buen ejercicio para ello. En definitiva hacer peso muerto con sus diferentes variantes es un ejercicio genial.

VIDEO: ¿Cómo hacer un peso muerto rumano y convencional? 

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