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Curl de martillo inclinado: videos de ejercicios y consejos

¿Quieres saber cómo hacer curl de martillo inclinado? 

No podemos decir que te culpemos, ya que ambos son un ejercicio muy efectivo para desarrollar fuerza y ​​masa muscular en la parte superior de los brazos. Además, son divertidos y fáciles de ejecutar a pesar de ser un ejercicio básico de culturismo.

Antes de pasar directamente a esta guía de curl de martillo inclinado, si está interesado en seguir una carrera dentro de la industria del fitness, asegúrese de echar un vistazo al curso de entrenador personal de nivel 3 de aquí , o descargue nuestro folleto completo del curso para obtener más información. .

¿Qué son los curls de martillo inclinado?

En primer lugar, es importante tener en cuenta que el curl de martillo requiere que agarres las mancuernas con un agarre en pronación y una muñeca en pronación, de modo que queden suspendidas verticalmente (a diferencia de la posición horizontal normal).

Puedes obtener más información en nuestra guía completa de curl con martillo , pero por ahora nos centraremos en lo que diferencia a los curls con martillo en banco inclinado de la versión estándar de este ejercicio. ¡En este artículo se trata de curl de martillo inclinado frente a curl de martillo!

Los curls de martillo inclinado se realizan sentándose en un banco de gimnasio inclinado, y las mancuernas se utilizan como principal forma de resistencia. El hecho de que se realicen en un banco en lugar de estar de pie significa que los músculos bíceps y braquial se trabajan en un rango de movimiento más amplio y, por lo tanto, se someten a una mayor presión.

Stephen E. Alway (Ph.D) en Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls escribe (sobre la versión sentada de los curls de martillo):

Son especialmente adecuados para su tarea asignada porque no solo activan el músculo bíceps, sino que también activan fuertemente el músculo braquial más profundo, más grueso y más fuerte. El músculo braquial es importante porque engrosar este músculo empujará el bíceps hacia afuera y hacia arriba y aumentará la masa general de la parte superior del brazo.

Esta declaración habla por sí misma. Es cierto que trabajar estos músculos en un mayor rango de movimiento tiene un efecto favorable en el músculo braquial en particular, lo que a su vez mejora la apariencia de los bíceps.

Entonces, la respuesta corta a la pregunta de ¿qué son los curls de martillo inclinado? Es esto; se realizan en un banco inclinado y posiblemente sean más efectivos para entrenar los bíceps y el músculo braquial que los curls de martillo normales. Por lo tanto, cuando se trata de curl de martillo inclinado frente a curl de martillo, son los preferidos por muchos.

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Cómo hacer curl de martillo inclinado

Preparación: El curl martillo inclinado con mancuernas es una de las variaciones más populares del curl martillo normal, ya que es muy eficaz para trabajar el braquial (un músculo profundo en la parte superior del brazo). Para realizarlo solo necesitas dos mancuernas y un banco, que puedes encontrar en nuestra lista de los 19 mejores bancos de pesas del mercado.

Posición inicial:

  • Comience los rizos de martillo en banco inclinado sentándose en un banco de pesas y asegúrese de tener una mancuerna colocada en el piso a cada lado de usted.
  • El banco debe colocarse en posición vertical y usted debe tener la espalda recta contra el respaldo.
  • Los pies deben colocarse en el suelo a una distancia similar a la de los hombros.
  • Sujete las mancuernas con un agarre en pronación (las palmas de las manos hacia adentro) y levántelas para que queden suspendidas por debajo de la altura de las rodillas.
  • Tus brazos deben estar completamente extendidos.

Ejecución:

  • Lo primero es lo primero, asegúrese de que su espalda esté recta y que su cuello esté alineado con su columna vertebral. Debe tener la espalda encajada contra el respaldo.
  • Bloquee los codos en su lugar.
  • Curva con cuidado las mancuernas hacia arriba, manteniendo la forma adecuada de curvatura de martillo inclinado, hasta que los codos alcancen un ángulo de 45 grados.
  • Mantén esta posición durante al menos dos segundos.
  • Comienza a bajar las mancuernas para que terminen de nuevo en la posición inicial. Debes mover los brazos más lento que durante la primera fase del ejercicio para sentir realmente la quemadura.
  • ¡Repetir!

Curl de martillo inclinado Músculos trabajados

Motores primarios: bíceps

Músculos secundarios: braquial, braquiorradial.

Errores que se deben evitar en el curl de martillo inclinado

  • Usando el impulso para hacer curl con las mancuernas. Debe evitar esto a toda costa, el método principal es dejar caer el peso que está rizando. Debe optar por una mancuerna más liviana si se encuentra usando el impulso, y gradualmente ir subiendo hasta un peso más pesado. Si no puede mantener la forma correcta de rizo del martillo inclinado, entonces el peso que está usando es demasiado pesado.
  • Balanceando las mancuernas. Los rizos inclinados son notorios por causar esto, ya que le brindan un mayor rango de movimiento para trabajar el peso. Si bien esto es una gran cosa para muchas personas (y uno de los beneficios más favorables de curl de martillo inclinado), también puede ser perjudicial para aquellos que levantan pesas que son demasiado pesadas para ellos. Entonces, si te das cuenta de que estás balanceando las mancuernas durante este ejercicio, cambia el peso que estás levantando por uno más liviano. ¡Eso es todo por los errores más comunes de curl de martillo inclinado!

Beneficios de curl de martillo inclinado

    • Tenemos que hablar sobre el mayor rango de movimiento que te proporciona el curl de martillo inclinado. Dado que literalmente te colocas en una posición inclinada en lugar de estar de pie, estás obligando a tus músculos a trabajar en un movimiento más largo, lo que ejerce una presión adicional sobre ellos. Esto es excelente para desarrollar fuerza y ​​masa muscular en los bíceps como parte de una rutina de banco de entrenamiento con pesas, pero también es bueno para enfocarse en el braquial que es difícil de alcanzar durante el ejercicio regular. Por lo tanto, si está buscando un movimiento poderoso para agregar a su entrenamiento de brazos más grandes , el curl de martillo inclinado con mancuernas sería una excelente opción.
  • ¿Alguna vez has oído hablar de los rizos trampa? Incluso puede practicarlos regularmente como parte de su rutina de entrenamiento con pesas. Ya sea que hayas oído hablar de ellos o no, es bueno notar que este ejercicio hace que sea casi imposible realizarlos, debido al hecho de que tu espalda está encajada contra el respaldo del banco. Este es uno de los beneficios más favorables de los curls de martillo inclinado, ya que te obliga a usar solo los músculos de la parte superior del brazo en lugar de depender del resto del cuerpo para que te ayude, y esto a su vez te ayudará a lograr mejores resultados.

Regresión y progresión del curl martillo inclinado

Para facilitar el ejercicio (regresión de curl de martillo inclinado):

  • Puede sonar obvio, pero cambiar a un juego de mancuernas más liviano es la forma más efectiva de hacer que este ejercicio sea más fácil si tiene dificultades para completar todas sus repeticiones. Es posible que dude en probar esto, especialmente si está usando pesas más pesadas para otros ejercicios, pero valdrá la pena a largo plazo. ¡Hacer curl con pesas demasiado pesadas solo obstaculizará tu progreso, y la sobrecarga progresiva es el camino a seguir después de todo!
  • Si el peso que está usando no es un problema, y ​​es el aspecto de fortaleza mental lo que se interpone en su progreso, puede probar una versión alternativa del ejercicio. Esto implicaría hacer curl con un peso a la vez, y significaría que los bíceps y los músculos secundarios de curl de martillo inclinado trabajados tuvieran un período de descanso más largo.

Para hacer el ejercicio más difícil (progresión de curl de martillo inclinado): 

  • ¿Te resulta demasiado fácil este ejercicio? Lo primero que debe intentar cuando busca subir el nivel de dificultad (y al mismo tiempo aumentar su progreso) es mejorar los pesos que está levantando. Suena obvio, pero sin una sobrecarga progresiva no progresarás, ¡así que es realmente esencial!
  • Alternativamente, puede ralentizar el tempo. Esto obligará a tus músculos a trabajar aún más si no estás listo para aumentar el peso que estás levantando, y te ayudará a aumentar tu fuerza.

Curl de martillo inclinado vs Curl de bíceps

Una de las preguntas más frecuentes de aquellos que no han involucrado previamente curls de martillo inclinado como parte de su régimen de entrenamiento regular es la siguiente: ¿Cómo se comparan con los curls de bíceps tradicionales?

Es por eso que antes de seguir adelante y probarlos por ti mismo, vamos a hablar sobre la batalla de los curls de martillo inclinado frente a los curls de bíceps. Es útil ver los ejercicios individualmente antes de pasar directamente a probar por qué uno es más efectivo que el otro.

El curl de bíceps se realiza con un agarre supino, con la muñeca en posición supina. Se dirige principalmente al bíceps braquial (tanto la cabeza larga como la corta), pero involucra al braquial y al braquiorradial como músculos secundarios.

El curl de martillo inclinado, por otro lado, se enfoca más en el braquial, así como en el braquiorradial (músculo del antebrazo). Su propósito es apuntar al braquial de una manera que el curl de bíceps estándar no puede, y esto lo convierte en un gran ejercicio para usar junto con ellos.

En resumen, al ver los curls de martillo inclinado frente a los curls de bíceps, la verdad es que, si bien tienen ciertas ventajas entre sí, funcionan mejor cuando se usan al unísono. Sería casi imposible seleccionar un ejercicio sobre el otro.

Sin embargo, si desea maximizar la fuerza y ​​la ganancia muscular, la mejor idea sería realizar ambos ejercicios en una pendiente, ya que el mayor rango de movimiento ejerce una presión adicional sobre los músculos. Los curls de martillo inclinados son más efectivos que los curls de martillo regulares por esta razón, y lo mismo ocurre con los curls de bíceps inclinados.

Conclusión

Ahora que sabe exactamente cómo hacer el curl de martillo inclinado y confía en su conocimiento de los músculos que trabaja el ejercicio y los beneficios que puede tener en su progreso general, es hora de probarlo usted mismo.

Siéntase libre de consultar esta guía gratuita cuando lo desee, ya sea que esté probando el curl de martillo inclinado con mancuernas desde su casa o en un gimnasio.

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